Performans Kaygısı

Kaygı hepimizin yaşadığı evrensel bir duygudur. Optimal düzeyde kaygının bireyi hem motive edici hem de tehlikelerden koruyucu bir yanı vardır. Ancak ne yazık ki yaşadığımız kaygı her zaman optimal düzeyde olmayabilir. Bazen yaşadığımız gerçekte var olan duruma kıyasla çok daha yoğun kaygı hissedebiliriz. Nitekim bu durum da bizi yapmak istediklerimizden veya bizden bekleneni yerine getirmekten alıkoyacaktır.

Adından anlaşılacağı üzere performans kaygısı belirli bir etkinlikte bulunmaya yönelik olarak hissedilen kaygıyı ifade etmektedir. Performans kaygısı iş dünyasında sık sık ayağımıza dolanır, bizi aşağı çeker. Örneğin işiniz gereği bir firmaya sunum yapmak, önemli iş ortaklarınızla toplantıya katılmak, işinizde yükselmenizi sağlayacak önemli bir sınava girmek. Bu örnekler hepimizde belirli bir düzey kaygıya yol açabileceği gibi performans kaygısı yaşayan bireyler bu örneklerdeki durumları olduğundan çok daha yoğun yaşarlar. Performans kaygısı yaşayan bireyler başkaları tarafından değerlendirilecek olmakla ilgi yoğun bir kaygı duyar ve bu kaygı bireyde kendisini bilişsel, fizyolojik ve davranışsal olarak gösterir.

Bilişsel düzeyde ele alındığında bu kaygının altında işlevsel olmayan düşüncelerin yer aldığını görürüz. Bu bireyler “Yapamayacağım, başaramayacağım, yetersizim” gibi işlevsel olmayan güçlü düşüncelere inanırlar. Bununla birlikte mükemmeliyetçi bakış açısı ve çevrenin beklentisi de performans kaygısını pekiştirmektedir.

Fizyolojik düzeyde kızarma, terleme, boğaz kuruluğu, sık tuvalet ihtiyacı, soluk alış verişinin hızlanması, kalp atışının hızlanması gibi bedensel tepkiler ortaya çıkabilir. Bu bedensel tepkiler kişinin kaygıya daha çok saplanıp kalmasına neden olabilir. Böyle bir durumda kişi “Şimdi kızardığımı fark edecekler, rezil olacağım” gibi bir düşünce geliştirebilir.

Davranışsal düzeyde kişi çoğunlukla hayattan istedikleri veya ondan beklenenlerle örtüşmeyen; işlevsel olmayan davranış örüntüleri geliştirir. Yaşayacağı kaygıdan kaçınmak için örneğin işinde yükselmesini sağlayacak o sınava girmeyi sürekli erteleyebilir. Bunu yaparken de zihin çeşitli bahanelerle bu durumu bir mantığa bürüyebilir. Sık sık hastalanıp izin veya rapor alabilir. Bir takıma liderlik etmek bu bireyler için çok düşük bir ihtimaldir; çoğunlukla kendilerini soyutlar ve pek fazla göze batmak istemezler.

Sonuç itibariyle bu bireylerin kariyer anlamında olumsuz durumlarla karşılaşması kaçınılmazdır. Bununla birlikte mutsuzluk, bıkkınlık, yetersizlik hisleri bu bireylerin yaşam kalitesini oldukça etkiler ve uzun vadede başka ciddi sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Performans kaygısıyla baş etmede yardımcı bazı basit teknikler olsa da kesin çözüm için psikoterapi desteği alınmalıdır. Bu alanda bilişsel davranışçı teknikler ve EMDR terapi oldukça fayda sağlamaktadır.

Kaygınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olacak teknikler ise şu şekilde sıralanabilir:

• Diyafram Nefesi

Karından alınan nefestir. Karnınızda bir balon olduğunu düşünün; nefes alıp verirken bu balonu şişirin ve bırakın.

• 4-7-8 Nefes Tekniği

4 saniye boyunca burundan derin nefes alın. 7 saniye boyunca nefesi tutun. 8 saniye boyunca nefesi ağzınızdan güçlü bir şekilde verin. Yapılan araştırmalar bu özel tekniğin pek çok faydasını sıralamıştır. Buna göre 4-7-8 nefes tekniği stresin azalmasını, vücudun rahatlamasını, kalp atış hızının düşmesini, sindirim sisteminin çalışmasını sağlar. Uyku kalitenizi artırır, akciğerleri açar.

• İmgeleme Tekniği

İmgeleme tekniğinde; hangi etkinliğe yönelik olarak performans kaygısı yaşıyorsanız bu etkinliğe dair istediğiniz bir imge yaratabilirsiniz. Örneğin iş ortaklarıyla yapılacak olan toplantıda sunum yapmanız gerektiğini varsayalım. İmgeleme yaparken toplantının bittiğini, ne kadar iyi geçtiğini, insanların gelip sizi tebrik ettiğini vb. hayal edebilirsiniz. Buradaki en önemli nokta her tekrarınızda imgeleminize mümkün olduğunca 5 duyu organınızı da çalıştıracak detaylar eklemenizdir. Psikoterapide de kullanılan bu yöntem oldukça iyi sonuçlar verir.

• Güvenli Alan Egzersizi

İmgeleme tekniğine benzer bir mantıkla bu kez de konudan bağımsız olarak kendinizi güvende ve huzurlu hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Burada yalnız mısınız, yanınızda birileri var mı? Hangi renkler daha yoğun? Sesler neler? Kokular neler? Hava nasıl? Etrafta olup biten şeylere dikkat kesilin ve yine 5 duyu organınızla hissetmeye çalışın. Bu güvenli alanınıza bir isim verin ve performans kaygısı yaşadığınızı düşündüğünüz durumlarda güvenli alanınıza gidip biraz rahatlayın.

Bu teknikler rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ancak tek başlarına sorunu çözmeye yeterli gelmezler. Bu durumda profesyonel destek alınması doğru bir adım olacaktır.